Willen we er niet allemaal van af? Buikvet verbranden kan lastig zijn, maar met de juiste informatie kun je makkelijk en effectief buikvet kwijt raken. In dit artikel lees je waar buikvet vandaan komt en wat jij ertegen kunt doen.
We hebben allemaal buikspieren. De buikspieren zijn bij de meeste mensen echter verdwenen door een laagje vet.
Vet
Alhoewel het eten van vet wordt gezien als slecht en ongezond, is het eten van deze voedingsstof goed voor het lichaam. Vet levert energie (9) en de lichaamscellen hebben vetzuren nodig als bouwstenen.
De koolhydraten, eiwitten en vet uit eten dat niet gebruikt wordt voor het lichaam, wordt omgezet in lichaamsvet. Dit lichaamsvet wordt gebruikt als opslagbron voor tijden dat je zonder eten zit. De hoeveelheid vet die je hebt is bepalend voor je gezondheid.
Mannen = 8-20% (20-39) en 11-22% (40-59)
Vrouwen = 21-33% (20-39) en 23-34% (40-59)
Je kunt een indicatie van je vetpercentage laten opmeten met behulp van een huidplooimeting of weegschaal met vetmeetfunctie.
Niet alle soorten lichaamsvet zijn schadelijk. We kunnen het vet onderscheiden in drie soorten:
- onderhuids vet
- intramusculair vet
- visceraal vet
De laag onderhuids vet bevindt zich direct onder de huid. Intramusculair vet is het vet dat wordt opgeslagen tussen het spierweefsel. Dit vet komt voor als er sprake is van obesitas.
Het viscerale vet ligt onder de buikspieren en rondom de interne organen en wordt onder anderen gebruikt als beschermingslaag.
Bij een positieve energiebalans wordt het vet als visceraal vet opgeslagen. Bij het verbranden van vet verdwijnt het onderhuidse vet als eerst.
Een te veel aan visceraal vet speelt een rol bij het ontstaan van verschillende aandoeningen. Intramusculair vet speelt een rol bij het ontstaan van insulineresistentie met als gevolg diabetes type 2.
Buikvet verbranden kan lastig zijn, maar met de juiste informatie kun je makkelijk en effectief buikvet verliezen.
Hoe krijg je zichtbare buikspieren?
Iedereen heeft buikspieren en de truc is om ze zichtbaar te maken. De buikspieren zitten verstopt onder een laagje visceraal en onderhuids vet. We weten nu wat een normaal vetpercentage is bij een leeftijd van 20-59 jaar. Maar wanneer zijn je buikspieren dan zichtbaar?
Mannen = 10-12%
Vrouwen = 18-20%
Het is niet mogelijk om plaatselijk buikvet te verbranden. Het is een combinatie van goed eten en drinken en krachttraining, waarbij vet geleidelijk afneemt.
1. Goed eten en drinken
Voeding is een belangrijk onderdeel bij het verliezen van buikvet en zichtbare buikspieren. Door een continue negatieve energiebalans te creëren verlies je gewicht. Als je dat op een goede manier doet zul je voornamelijk vet verliezen en minder/geen vocht en spiermassa.
Houd een eetdagboek bij en ga voor jezelf eens na wat je dagelijks binnenkrijgt. Via mijn blog ‘3 redenen waarom slanke mannen geen spiermassa opbouwen’ kun je nagaan hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven.
Minder eten betekent niet dat je honger hoeft te lijden. Sterker nog, een calorietekort van 300-500 calorieën per dag kan al het verschil maken.
De hoeveelheden verschillen per persoon en zijn afhankelijk van geslacht, leeftijd, lichaamssamenstelling en (sport)activiteiten. Er kunnen voor het verliezen van buikvet wel een aantal richtlijnen gehanteerd worden.
– rijk aan koolhydraten (minimaal 40%)
– voldoende eiwitten (minimaal 15%)
– laag in vet (20-30%)
– voldoende voedingsvezels
– minimaal twee liter vocht
Dit betekent dat er van belangrijk naar minder belangrijk volkoren graanproducten, aardappelen, zilvervliesrijst, peulvruchten, groente, fruit, melk en melkproducten en in beperkte mate halvarine, margarine, plantaardige oliën, kaas, vlees, vleeswaar en vleesvervangers in voor moeten komen.
De voeding moet vetarm zijn. Dit kan worden gerealiseerd met magere en halfvolle melk en melkproducten, mager vlees, magere vis, kip, beperkt gebruik van boter of margarine en geen vette snacks of gebak.
Het lichaam heeft de voorkeur voor koolhydraten, haal daarom nooit volkoren brood en zilvervliesrijst uit het dagmenu voor zichtbare buikspieren.
Het is niet nodig om supplementen te gebruiken, tenzij er een supplementenadvies is vastgesteld. Bij het creëren van spiermassa kunnen er koolhydraat- of eiwitpreparaten worden gebruikt om aan de gewenste hoeveelheid te voldoen.
Lees ook: Koolhydraten: niet jouw vijand
2. Krachttraining
Wat is de meest effectieve vorm van beweging bij het verbranden van buikvet? De meeste experts raden een combinatie aan van krachttraining en cardio. Met krachttraining vergroot je de spiermassa. Cardio is een prima training voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen, maar is geen directe oplossing voor het verbranden van buikvet.
Uit onderzoek blijkt dat een training met een hoge intensiteit meer buikvet verbrandt dan een training met een matige of lage intensiteit.
Het is niet mogelijk om met krachttraining plaatselijk vet te verbranden. Buikspieroefeningen zijn niet effectief om buikvet te verbranden. Ze zullen je buikspieren sterker maken, maar helpen nauwelijks om van het vet af te komen.
Het komt er kort gezegd op neer om calorieën te verbranden door je spieren zo intensief mogelijk te trainen met oefeningen die grote spiergroepen activeren.
Het kan zijn dat je bij het uitvoeren van krachttraining aankomt. Spiermassa weegt meer dan vet. Staar je dus niet blind op de weegschaal wanneer je buikvet aan het verliezen bent. De beste manier om je voortgang op te meten is door je maten op te nemen.
Lees ook: 3 Redenen waarom slanke mannen geen spiermassa opbouwen
Literatuur gebruikt uit
NCBI, Brian A. Irving (1) Christopher K. Davis (2) David W. Brock (3) Judy Y. Weltman (4), Damon Swift (5) … ‘Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition’
