Een gespierd lichaam krijgen is voor iedereen mogelijk. Veel mannen denken dat zij niet in staat zijn om de gewenste spiermassa te creëren. Wellicht is de oplossing veel eenvoudiger dan je denkt. Lees hier de 3 grootste redenen waarom bij slanke mannen de gewenste resultaten uitblijven.
1. Je eet niet voldoende
Bij het creëren van spiermassa is het belangrijk om dagelijks boven je onderhoud te eten. Je lichaam heeft voldoende energie en bouwstoffen nodig om sterker te worden. Zorg er daarom voor dat je voeding elke dag op orde is.
Houd de komende weken een online eetdagboek bij en ga voor jezelf eens na wat je dagelijks binnenkrijgt. Een gezonde gemiddelde man (30-50 jaar, 1.82cm) heeft ongeveer 2500 calorieën nodig om op gewicht te blijven.
Je caloriebehoefte bepalen is één van de eerste dingen die je moet doen als je spiermassa wilt opbouwen. Je begint met het uitrekenen van de ruststofwisseling. Hiervoor kun je de Harris en Benedict formule gebruiken.
Mannen
88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 x leeftijd) = basaalmetabolisme (BMR)
Je vermenigvuldigd de BMR met de PAL-waarde (physical activity level) die op jouw leefstijl van toepassing is. Hiervoor zijn algemene tabellen samengesteld.
Inactief (zittend werk, niet sporten) x 1,2 =
Licht actief (zittend werk, 1-3 keer per week sporten) x 1,4 =
Gemiddeld actief (zittend werk, 3-5 keer per week sporten) x 1,6 =
Actief (staand werk, 4-7 keer per week sporten x 1,8 =
Zeer actief (zwaar werk, meerdere keren per dag sporten) x 2,0 =
Na het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte tel je daar 5-10% bij op. Dit is voor iedereen die begint met krachttraining en spiermassa opbouwen een goed startpunt. Dit is je energiebehoefte.
Kanttekening: Bij het veranderen van je leeftijd, gewicht en activiteiten veranderd ook je energiebehoefte. Het is belangrijk om regelmatig je behoefte opnieuw uit te rekenen.
Naast het aantal calorieën is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt bijpassend bij jouw actieve dagelijkse leefstijl en lichaamssamenstelling.
Een man die krachttraining beoefent kan in zijn leven gemiddeld 13 kilogram in spiermassa aankomen. De precieze hoeveelheid is afhankelijk van deze lichaamssamenstelling en andere genetische factoren.
2. Te veel cardio
Krachttraining en cardio zijn twee concurrerende trainingsmethoden. Bij cardio wil je vetmassa verliezen en bij krachttraining juist spiermassa kweken. Als slanke man die cardio beoefent maak je het je lichaam heel erg lastig. Je verbrand hiermee te veel kostbare calorieën die je beter als bouwstof had kunnen gebruiken bij het realiseren van spiermassa. Minimaliseer cardio tot maximaal twee keer per week, maximaal 30 minuten per sessie. Krachttraining op zichzelf is meer dan voldoende om fit te worden en te blijven.
Indien je cardio wilt blijven uitoefenen, probeer dan de calorieën die je verbrand bij te eten.
3. Onvoldoende eiwitten
Voldoende eiwitten is van essentieel belang. Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Eiwitten (proteïnen) zijn voedingsstoffen en vallen onder macronutriënten. Eiwitten leveren zowel calorieën (4 kcal) als aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen voor de spieren.
In totaal zijn er 22 aminozuren, waarvan het lichaam er zelf 13 kan aanmaken. De andere 9 moeten we binnenkrijgen via de voeding.
Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt er vanaf hoe actief je leefstijl is.
Als jij regelmatig krachttraining beoefent kun je er van uitgaan dat je dagelijks tussen de 1,2 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten nodig hebt om spiermassa op te bouwen. Houdt je eiwitbehoefte op ongeveer 25% van je totale behoefte.
2500 calorieën x 0,25 = 625 calorieën in eiwitten
625 : 4 = 156,25 gram eiwitten
Een tekort aan eiwitten kan op korte termijn zorgen voor een verlies in spiermassa. Een langdurig tekort voor een gebrek aan spierkracht. Daarnaast wordt je weerstand minder.
Kijk middels het eetdagboek wat jouw dagelijkse eiwitinname is en vul het tekort aan.
Lees ook: Waarom jij zo moeilijk van je buikvet afkomt
Literatuur gebruikt uit
Pubmed, McNab BK ‘What determines the basal rate of metabolism?’
