Of koolhydraten gezond zijn staat ter discussie. Er zijn mensen die beweren dat alle koolhydraten uit het menu geschrapt kunnen worden. Koolhydraten veroorzaken pieken in het bloed en je wordt er dik van. Terecht? In dit artikel lees je alles wat je moet weten over deze ingewikkelde voedingsstof.
Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet. Je lichaam veranderd koolhydraten in glucose. Koolhydraten zijn nodig om in leven te blijven, maar een verkeerde hoeveelheid kunnen een negatieve bijdrage leveren aan je lichaam.
Opname en vertering
Het lichaam heeft een voorkeur voor koolhydraten. Het lichaam kan maar weinig koolhydraten opslaan en daarom worden koolhydraten uit eten en drinken in tegenstelling tot eiwitten en vet meteen verbrand.
In de mond begint de vertering van koolhydraten. Het speeksel en de dunne darm breken koolhydraten af tot monosacchariden (eenvoudigste vorm van suiker). De belangrijkste monosacchariden zijn glucose, galactose en fructose. Monosacchariden kunnen direct in de bloedbaan worden opgenomen met uitzondering van fructose dat in zoet fruit voorkomt.
Zetmeel bestaat uit glucoseketens waarvan het voedingsmiddel en de bereiding daarvan bepaald hoe goed het wordt opgenomen.
Na de vertering komen de monosacchariden en zetmeel voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt opgenomen door de weefsels en daarbij komt energie vrij. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen worden opgeslagen.
Na het eten stijgt de waarde van suiker in het bloed. Wanneer de waarde extreem stijgt en daalt, kan dit nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid. De truc is om de bloedsuikerwaarde stabiel te houden door minder producten te eten waardoor pieken ontstaan. Hoe? Met de glycemische index (GI).
Glycemische index
De GI geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten.
– lage GI (minder dan 55): peulvruchten, pasta, zuivel, bepaalde soorten fruit als appels en sinaasappels
– matige GI (tussen 55 en 70): onder andere couscous, muesli, bepaalde soorten fruit als mango en ananas
– hoge GI (meer dan 70): onder andere aardappelen, wit / bruin en volkoren tarwebrood, (zilvervlies)rijst en andere graanproducten.
De kunst is om voornamelijk producten met een lage en matige GI te eten en producten met een hoge GI voornamelijk uit verantwoorde voedingsmiddelen te halen die goede stoffen bevatten als voedingsvezels, vitamines en mineralen.
Omdat bewezen is dat bepaalde koolhydraatrijke producten zowel een positieve als negatieve invloed hebben voor de gezondheid zoals hierboven omschreven worden koolhydraten vaak onterecht over één kam geschoren en extreem verminderd of zelfs verbannen uit het voedingspatroon.
Voordelen en nadelen
Koolhydraten geven een zoete smaak aan ons eten en drinken. Sommige koolhydraten bevatten voedingsvezels, deze zijn nodig voor een goede darmwerking. Een vezelrijke voeding met veel graanvezels verminderen het risico op hart- en vaatziekten.
Voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. Voor de hersenen is glucose vrijwel de enige energiebron en gebruiken in vergelijking met het lichaam die ook eiwitten en vetten gebruikt alleen koolhydraten.
Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan. Daarom worden koolhydraten uit eten en drinken vooral verbrand. Als je naast te veel koolhydraten ook een constante positieve energiebalans hebt, slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op. Te veel calorieën leidt altijd tot een toename in lichaamsvet.
Bij een gezond voedingspatroon met een stabiele energiebalans worden koolhydraten bijna niet omgezet in vet.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt verschilt per persoon en zijn afhankelijk van geslacht, leeftijd, lichaamssamenstelling en (sport)activiteiten.
Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën. Dat is evenveel als eiwit en minder dan vet (9 kilocalorieën). De Gezondheidsraad adviseert om 40-70% van de dagelijkse energie uit koolhydraten te halen.
Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet, bijvoorbeeld groente, fruit, volkoren graanproducten als bruin- of volkorenbrood, pasta en muesli, zilvervliesrijst, aardappelen, peulvruchten, melk(producten), snoep, koek en chips.
De voorkeur gaat naar groente, fruit, volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren couscous, bulgur, haver, quinoa, zilvervliesrijst, bonen, erwten, linzen melk en yoghurt.
Voedingsmiddelen die niet worden genoemd mogen gewoon gegeten worden, maar met mate. Neem bij een inname van medicatie of diabetes mellitus type 1 en 2 contact op met je huisarts of een diëtist.
Lees ook: Waarom jij zo moeilijk van je buikvet afkomt
Literatuur gebruikt uit
Wikipedia, ‘Monosacharide’
