Je hebt vast alles al geprobeerd. Koolhydraatarm, glutenvrij, maaltijdvervangers en dieetpillen. Kort gezegd: Het afvallen lukt niet meer en je bent ten einde raad. Is het mogelijk om door meer te eten het afvalproces weer op gang te zetten? In dit artikel help ik jou op weg.
Het is normaal dat het lichaamsgewicht kleine schommelingen maakt.
Als je een lange periode te weinig energie binnenkrijgt, dan val je af. De totale hoeveelheid aan vetmassa gaat naar beneden en het lichaam heeft nu minder energie nodig om te kunnen blijven functioneren. Met als gevolg dat het afvalplan niet meer de gewenste resultaten realiseert.
Het juiste antwoord op deze inleiding zou zijn dat je er een nieuw voedingsplan wordt samengesteld die aansluit bij de nieuwe behoefte, zodat het afvalproces voorgezet kan worden. Dit is helaas vaak niet het geval. Mensen wijten hun gebrek aan resultaten meestal aan het gebrek aan doorzettingsvermogen, koolhydraten en kilocalorieën. Er wordt een kettingreactie op gang gezet van minder eten, stilstaan, minder eten, stilstaan en nog minder eten.
Internet wijdt het niet kunnen afvallen vaak direct aan het metabolisme (= stofwisseling) toe. Het metabolisme is veranderd. Uit onderzoek blijkt dat dit helemaal niet aan de orde is. Het is vanuit wetenschappelijk onderzoek niet bewezen dat je door veranderingen in je eetpatroon het metabolisme blijvend kunt beïnvloeden of veranderen.
Dit betekent echter niet dat een vertraagd metabolisme niet bestaat. We weten namelijk wel dat het lichaam tijdelijk in spaarstand kan gaan bij de inname van extreem weinig eten. Het lichaam krijgt onvoldoende energie en voedingsstoffen binnen en slaat energie op als lichaamsvet. Er moet een voorraad beschikbaar zijn als het niet duidelijk is wanneer de volgende maaltijd is. Hierdoor kun je aankomen in gewicht. Dit kun je op de weegschaal aflezen.
We spreken van extreem als het gaat om een negatieve energiebalans van meer dan -20% onder je dagelijkse behoefte. Hoe kom je hier vanaf?
De oplossing is door meer te gaan eten. Een gezond eetpatroon is de basis van afvallen en bewegen helpt daarbij. Ik vertel je hier graag meer over.
1. Voldoende eten
Bij het verliezen van vetmassa is het belangrijk om dagelijks onder je onderhoud te eten. Je hebt een constante negatieve energiebalans nodig om gewicht te verliezen. Hiernaast heb je voldoende bouwstoffen nodig om optimaal te kunnen functioneren.
Je caloriebehoefte bepalen is één van de eerste dingen die je moet doen als jij wilt afvallen. Je begint met het uitrekenen van het basaalmetabolisme. Dit is de energie die je lichaam nodig heeft bij niets doen. Hiervoor kun je de Harris en Benedict formule gebruiken.
Mannen
88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 x leeftijd) = basaalmetabolisme (BMR)
Vrouwen
447.593 + (9.247 x gewicht) + (3.098 x lengte) – (4.33 x leeftijd) = basaalmetabolisme (BMR)
Je vermenigvuldigd de BMR met de PAL-waarde (physical activity level) die op jouw leefstijl van toepassing is. Hiervoor zijn algemene tabellen samengesteld.
Inactief (zittend werk, niet sporten) x 1,2 =
Licht actief (zittend werk, 1-3 keer per week sporten) x 1,4 =
Gemiddeld actief (zittend werk, 3-5 keer per week sporten) x 1,6 =
Actief (staand werk, 4-7 keer per week sporten x 1,8 =
Zeer actief (zwaar werk, meerdere keren per dag sporten) x 2,0 =
Na het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte trek je daar 5-20% van af. Vanwege de hongersnoodstand en het bovenstaande mag dit nooit meer als 20% zijn.
Naast het aantal calorieën is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt bijpassend bij jouw actieve dagelijkse leefstijl en lichaamssamenstelling.
De uitkomst kan spannend zijn, maar bedenk dat dit nodig is om blijvend vooruitgang te boeken en je gezondheid op pijl te houden.
Bij het veranderen van je leeftijd, gewicht en activiteiten veranderd ook je energiebehoefte. Het is belangrijk om regelmatig je behoefte opnieuw uit te rekenen.
2. Kwaliteit boven kwantiteit
Afvallen draait niet alleen om het realiseren van een constant negatieve energiebalans. De kwaliteit van het voedsel speelt ook een belangrijke rol.
De meeste producten in de supermarkt zijn bewerkt door de voedselindustrie. De producten zijn vaak calorierijk door toevoegingen van suiker, verzadigd vet en/of zout. Bewerkt voedsel is op zijn tijd geen probleem, maar zorg er voor dat je deze voedingsmiddelen niet alleen maar binnenkrijgt.
Door beter te gaan eten heb je minder kans op diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten, en bepaalde soorten kanker, zoals darmkanker.
Een goed eetpatroon is rijk aan groente, fruit, brood, volkoren graanproducten, peulvruchten, (in mindere mate) vlees, vis, kip, gevogelte, magere en halfvolle zuivelproducten en noten en zaden. Gebruik halvarine, margarine en vloeibare smeer- en bereidingsvetten. Enkele of meerdere dagen per week plantaardig eten heeft de voorkeur.
Schrap nooit koolhydraten uit het menu. Bij een gezond eetpatroon met een redelijk stabiele energiebalans worden koolhydraten bijna nooit (1-3%) omgezet in vet.
In de praktijk komt het vaak voor dat het toepassen van deze adviezen op termijn lastig vol te houden is. Een voedingsschema laten samenstellen aangepast aan jouw lichamelijke behoefte en wensen kan dit voorkomen.
3. Regelmatig bewegen
De focus van het afvallen moet op het eten liggen, maar regelmatig bewegen of sporten is ook belangrijk. Bewegen is goed, meer bewegen is beter. De Gezondheidsraad heeft onderzocht dat langer, vaker en/of intensiever bewegen extra gezondheidsvoordelen geeft.
> minimaal 150 minuten per week matig intensieve inspanning (wandelen, fietsen)
> minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten (zwemmen, krachttraining, boksen)
> verspreid over meerdere dagen
Bewegen is goed voor de fysieke en mentale gezondheid, dus voorkom veel stilzitten.
Naast het steeds minder eten en het verlagen van het metabolisme kunnen er meer factoren meespelen. Bij krachttraining en duursport kan het zijn dat je geen gewicht meer verliest door het creëren van spiermassa. Daarnaast kunnen een genetische aanleg of het gebruik van medicatie een rol spelen. Lukt het echt niet om (verder) af te vallen? Ga dan voor advies naar je huisarts of diëtist.
Literatuur gebruikt uit
Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017
Harvard Health Publishing ‘Does Metabolism Matter in Weightloss?’
Oxford Acdemic, Manfred James Müller (1), Janna Enderle (2) Maryam Pourhassan (3), … ‘Metabolic adaption to caloric restriction and subsequent refeeding: The Minnesota Starvation Experiment revisited’
